wyciskanie leżąc

KLATA CIĘŻKO + PLECY LEKKO 1. Wyciskanie sztangi skos 10x92,5 / 8x102,5 / 6x112,5 / 6x112,5 / 6x112,5 2a. Wyciskanie poziomo smith 12x70 / 10x80 / 8x90 / 8x90 / 8x90 2b. Wiosło leżąc nachwyt 20x55 / 15x62,5 / 12x70 / 12x70 / 12x70 3a. Rozpiętki na bramie 4x10 42,5kg 3b. Ściąganie szeroki nachwyt 5x12 75kg 3c. Wiosło maszyna 5x15 70kg + aero [...]

PLECY CIĘŻKO + KLATA LEKKO 1. Ściąganie do klatki podchwyt 10x87,5 / 8x97,5 / 6x107,5 / 6x107,5 / 6x107,5 2a. Wiosło leżąc neutral 12x65 / 10x72,5 / 8x80 / 8x80 / 8x80 2b. Wyciskanie smith skos 30* 20x65 / 15x72,5 / 12x80 / 12x80 / 12x80 3a. Ściąganie wąski neutral 5x10 82,5kg 3b. Wyciskanie maszyna 5x12 85kg 3c. Rozpiętki maszyna 5x15 60kg [...]

LEGS 2 1. Bulgarian SQ R12 12x6 / 12x16 / 12x26 / 15x22 / 15x22 / 18x18 (ciężar 1 hantli) 2. Wyciskanie suwnica wąsko R12 12x260 / 12x320 / 15x290 / 15x290 / 17x260 3a. Odpychanie od platformy 4x12 200kg 3b. Prostowanie siedząc 4x15 25kg 4. Uginanie leżąc R8 8x57,5 / 8x77,5 / 8x92,5 / 10x82,5 / 10x82,5 / 12x72,5 5. Wyciskanie suwnica wysoko [...]

[...] to poszło ok ;-) Nie ukrywam, że mocno humor poprawił mi Artur, który z rana wysłał mi fotki formy. No jestem dumny niesamowicie, a będzie tylko lepiej ;-) O dziwo wyciskanie na barki to ćwiczenie, w którym najlepiej idzie mi progres. Ostatnio dołożone 5kg, dzisiaj 2,5, a dalej jest lekki zapas. Podciąganie do brody już ciężko bardzo, [...]

BARKI + BICEPS 1. Wyciskanie z klatki smith 6x80 / 9x72,5 / RP 12x65 +3 +3 2. Wyciskanie hammer z gumami 8x72,5 / 10x65 / 13x57,5 3. Podciąganie drążka do brody leżąc 10x45 / 12x40 / 15x35 4. Crucyfix 10x10 / 12x8 / 15x6 5a. Unoszenie linki przodem 3x12 20kg 5b. Face pull 3x12 15kg 6. Podciąganie wąski podchwyt 4x max 8x / 7x / 6x / 6x 7. [...]

BARKI + BICEPS 1. Wyciskanie z klatki smith 6x87,5 / 9x77,5 / RP 12x67,5 +3 +3 2. Wyciskanie hammer z gumami 8x80 / 11x72,5 / 13x65 3. Podciąganie drążka do brody leżąc 10x45 / 12x40 / 15x35 4. Unoszenie bokiem na maszynie 10x25 / 12x22,5 / 15x20 5a. Unoszenie linki przodem 3x12 22,5kg 5b. Face pull 3x12 15kg 6. Podciąganie wąski podchwyt 4x [...]

BARKI + BICEPS 1. Wyciskanie z klatki smith 6x90 / 9x80 / RP 11x70 +4 +4 2. Wyciskanie hammer z gumami 8x82,5 / 11x75 / 13x67,5 3. Podciąganie drążka do brody leżąc 10x50 / 12x45 / 15x40 4. Unoszenie bokiem na maszynie 10x25 / 13x22,5 / 16x20 5a. Unoszenie linki przodem 3x12 22,5kg 5b. Face pull 3x12 17,5kg 6. Podciąganie wąski podchwyt 4x [...]

LEGS 1 1. Uginanie leżąc 8x87,5 / 11x80 / 10x80 / 13x72,5 2. Uginanie stojąc 10x40 / 12x35 / 14x30 3. Wyciskanie jednonóż szeroko wysoko 10x125 / 10x125 / 12x115 / 15x105 4. Hip thrust 8x150 / 8x150 / 12x135 / 12x135 / 14x120 5. Wyciskanie suwnica 6x8 370kg 6. SQ na hack maszynie wąsko 4x10 70kg 7. Odpychanie jednonóż 4x12 3s faza neg 100kg [...]

LEGS 1 1. Uginanie leżąc 8x90 / 10x80 / 9x80 / 12x70 / 12x70 2. Uginanie stojąc 10x42,5 / 13x37,5 / 12x37,5 / 14x32,5 / 12x32,5 3. Wyciskanie jednonóż szeroko wysoko 10x160 / 10x160 / 12x145 / 15x130 4. Hip thrust 8x165 / 8x165 / 12x150 / 11x150 / 13x135 5. Wyciskanie suwnica 6x8 410kg 6. SQ smith 5x10 80kg 7. Odpychanie od platformy wąsko [...]

PUSH 1 1. WL z martwego pktu 4x8 115kg 2. Wyciskanie skos smith 4x12 60kg 3a. Hammer klatka 3x15 50kg 3b. Rozpiętki na bramie 3x20 10kg 4. Wyciskanie z klatki smith 4x15 40kg 5. Francuz leżąc smith 4x15 30kg 6. Francuz z linką 3x20 20kg + aero 30 min Słaby trening. Chęci na poziomie zerowym. Nie wiem, uciekła gdzieś motywacja całkiem. [...]

CZWÓRKI + DUPA 0. Prostowanie siedząc 3x15 3s faza neg 65kg 1. SQ smith 6x6 165kg 2. Odpychanie od platformy leżąc 5x8 + DS 230kg 3. Wyciskanie suwnica jednonóż 5x10 3s faza neg 105kg + niebieska guma 4. HT smith 8x180 / 11x162,5 / 13x145 5. HT jednonóż smith 10x30 / 13x25 / 12x25 / 14x20 6. Wymachy w tył z gumą 3x12 7a. Przywodzenie 4x10 [...]

LEGS 2 1. Odpychanie jednonóż leżąc 6x225 / 6x225 / 10x195 2. Odpychanie wąsko siedząc 9x285 / 9x285 / 12x255 / 15x225 3. Prostowanie siedząc 11x90 / 10x90 / 12x80 / 14x70 4. Wyciskanie suwnica wąsko 3s faza neg 4x12-15 200kg 5. Uginanie jednonóż 6x57,5 / 6x57,5 / 10x50 6. Wyciskanie suwnica jednonóż wysoko szeroko 8x170 / 8x170 / 12x150 7. [...]

KLATA + ŁAPY 1 1. WL z martwego pktu 8x125 / 12x110 2. Wyciskanie skos 45* smith 8x100 / 8x100 / 12x85 3. Wyciskanie hammer 10x37,5 / 10x37,5 / 13x32,5 4. Rozpiętki butterfly 12x85 / 12x85 / 14x77 / 17x69 5. Gironda dips 3x max 6a. Prostowanie podchwyt 3x12 50kg 6b. Uginanie hantlami z martwego pktu 3x12 16kg 7a. Francuz leżąc z linką wyc [...]

BARKI + DWÓJKI 2 1. Wyciskanie zza karku smith 9x85 / 13x72,5 2. Wyciskanie hammer 8x60 / 8x60 / 10x52,5 3. Podciąganie drążka do brody 12x95 / 12x95 / 14x85 / 16x75 + RP 4. Unoszenie bokiem z martwego pktu 4x15 10kg 5. Uginanie leżąc 4x12 73kg + drop 6a. Uginanie stojąc 4x12 26kg 6b. MCNPN z hantlami 4x15 30kg 7. Uginanie siedząc jendonóż [...]

BARKI + DWÓJKI 2 1. Wyciskanie zza karku smith 8x90 / 13x75 2. Wyciskanie hammer 8x62,5 / 8x62,5 / 10x52,5 3. Podciąganie drążka do brody 12x100 / 12x100 / 14x90 / 16x80 + RP 4. Unoszenie bokiem z martwego pktu 4x15 10kg 5. Uginanie leżąc 4x12 74kg + drop 6a. Uginanie stojąc 4x12 25kg 6b. MCNPN z hantlami 4x15 32kg 7. Uginanie siedząc [...]

CZWÓRKI + DUPA 1 1. Wyciskanie suwnica 12x480 / 12x480 / 16x432,5 / 19x385 2. Wyciskanie suwnica jednonóż 4x12 150kg + drop 3a. Odpychanie siedząc wąsko 4x12 250kg 3b. Wykroki 4x15 4. Prostowanie leżąc jednonóż 3x12 + obunóż max powt 22,5kg 5. HT smith 8x200 / 8x200 / 10x180 / 12x160 6. Wyprosty na rzymskiej jednonóż 4x max + RP 7. [...]

BARKI + DWÓJKI 1 1. Wyciskanie odwrotnie hammer 12x45 / 12x45 / 15x40 / 17x35 2. Podciąganie klamry do brody 3x12 87,5kg + drop 3a. Unoszenie bokiem z oparciem 3x12 10kg 3b. Unoszenie talerza przodem 3x15 10kg 4. Unoszenie bokiem z linką jednorącz 3x12 + oburącz max 10kg 5. Uginanie leżąc jednonóż 8x50 / 8x50 / 12x42,5 6. Uginanie stojąc [...]

LEGS 2 1. SQ 4x10 140kg 2. Wyciskanie suwnica 3x12 340kg 3. Odpychanie siedząc wąsko 3x12 230kg 4. Prostowanie jednonóż siedząc 2x15 23kg + 1x25 17kg 5. Uginanie leżąc 4x10 75kg 6. Uginanie stojąc 3x12 30kg 7. Wyciskanie wysoko szeroko 2x15 260kg + 1x25 200kg 8. HT smith jednonóż 4x10 30kg + 1x20 25kg 9. Przywodzenie 4x12 77,5kg + 1x20 [...]

LEGS 2 1. SQ 4x10 145kg 2. Wyciskanie suwnica 3x12 290kg + guma 3. Odpychanie siedząc wąsko 3x12 235kg 4. Prostowanie jednonóż siedząc 2x15 24kg + 1x25 18kg 5. Uginanie leżąc 4x10 77kg 6. Uginanie stojąc 3x12 32kg 7. Wyciskanie wysoko szeroko 2x15 270kg + 1x25 210kg 8. HT smith jednonóż 4x10 32,5kg + 1x20 27,5kg 9. Przywodzenie 4x12 80kg [...]

PLECY + KLATA 1 1. Podciąganie nachwyt 4x max 10x / 10x / 10x / 10x 2a. Wiosło hantlami leżąc 4x12 26kg 2b. Gironda dips 4x15 0kg 3a. Ściąganie wąski neutral 4x15 65kg 3b. Wyciskanie hammer 3x20 20kg 4a. Rozpiętki butterfly 2x20 65kg 4b. Wyciskanie maszyna z gumą 2x25 10kg + aero 35 min Kolejny trening, tym razem już u mnie. Całkiem spoko, [...]